要想减脂，最重要的是掌握合理的摄入和消耗的平衡，这是所有减脂的基础。

设计减脂计划之前，首先应了解自己的总热量支出(摄入+消耗)。

消耗的大卡数要求取决于每个人的体重，身体要求，以及目标减脂的强度。

实际的消耗大卡至少要达到每天120Kcal， 有效的运动方式可以提供较大的消耗，比如游泳，跑步，甚至是瑜伽和健身房训练。

运动量建议每周不少于150分钟，3-4次力量训练，这样的训练量可以提供额外的热量消耗，例如骑自行车，登山，跳舞，等等，这些加起来都可以提升我们的运动量，从而达到减脂的效果。

此外，如果你没有足够的时间去完成运动，你也可以在日常生活中做一些事情来烧更多的卡路里，比如走楼梯替代电梯，多走一点路，跑步等等，都能帮助我们在减脂运动中达到更好的效果。

每天消耗大卡的最低要求不少于120Kcal，但也可以根据实际情况加大，以达到更好的减脂效果。

减脂热量摄入

减脂热量摄入是减脂的重要方法之一。

首先，要确定一个合理的热量摄入目标，比如，有些人可以拿2500到3000卡路里的热量，每天摄入，关键要根据自己的体重，身高，性别，活动量来定义。

热量摄入少的话，可以参照 USDA 的推荐，比如一个25岁160公斤的男性，他的热量摄入应该控制在2500卡路里。

其次，要减少摄入的高热量食物，像含有高热量的油炸食物，甜食，软饮料等，这些食物都含有大量的热量，而且营养价值低，所以一定要少吃或不吃。

再次，要增加摄入的有机蔬菜，水果，全谷物，蛋白质，低脂奶制品，豆类，这些食物都含有比较清淡的热量，而且营养价值高，所以可以多吃，以替换掉热量较高的食物。

最后，要多关注日常摄入的总热量，每天都要吃的东西，热量也是有限的，不能一味大吃。

如果想达到减脂的目的，大量热量的摄入必须要收敛，即使有健康的食物，也要控制摄入量，方可达到减脂的效果。

减脂时一天摄入多少热量

减脂时，一个人每天摄入的热量取决于他们的身体类型、个人情况以及他们正在进行的减脂计划。

根据身体类型分类，平均的每天热量推荐如下：

瘦体型：2000卡路里。

普通体型：2200-2500卡路里。

体重超标的人：1800-2200卡路里。

同时要注意的是，一个人最低的摄入热量应至少不低于自己的基础代谢率(BMR)。

一般来说，每天的剩余能量应该不会少于500卡路里，也就是说减脂阶段的最低热量摄入不应低于1200-1300卡路里，这也是我们所常说的“基础代谢率的二倍”的原因。

当然，减脂时间越长，每天可摄入的最低热量也就越低。减脂期间，要充分考虑个人的身体类型、个人情况以及训练频率，最好能在营养专家的指导下，合理制定每天的热量摄入目标。

一般情况下，一天摄入热量不少于120字，安全性更高。